Неважно, новичок ты или нет, время от времени у тебя возникает вопрос: какие тренировки мне нужны? То ли я делаю? Может, есть какие-то секретные методы? Может, стоит пойти к более крутому тренеру: он напишет суперпрограмму, от которой я за месяц превращусь в Сталлоне? Но никаких чудо-тренеров и чудо-программ не бывает. А что же бывает? Давай разберемся.
Ты попросил индивидуальную тренировочную программу, а тренер дал такую же, как всем остальным? Это не повод для недоверия: тренер просто «пристреливается». Он посмотрит на тебя в течение нескольких тренировок и внесет коррекцию в план. Потом еще раз. И это нормально: что у одного пойдет на ура, то другого загонит в жесткий перетрен. А третьему вообще будет как мертвому припарки. Потому что все мы разные. Какую бы банальщину ни предлагал тебе тренер для начала, запомни: любая программа – лучше, чем ее отсутствие.
А пока твой наставник к тебе присматривается, прислушайся к человеку, который знает тебя лучше всего. Кто это? Конечно, ты сам! Первым делом определить с целью: чего конкретно ты хочешь достичь? Что для тебя важнее: красивый рельеф, увеличение силы, мощи? И начинай терпеливо двигаться к цели.
Чем твое тело тренированнее, тем чаще ты можешь тренироваться. А если ты новичок, мышцам нужно больше времени на адаптацию, отдых и рост.
При выборе упражнений помни простую истину: мышцы растут от объемной работы со средними весами. Если твоя цель – накачанные мышцы, забудь про тренажеры и изолированные упражнения. Приготовься к тяжелой работе со штангой и гантелями. Твоими друзьями должны стать тяги и жимы штанги, а также приседания.
А теперь несколько простых принципов, которые пригодятся и новичку, и опытному бодибилдеру:
Сделал серию упражнений – после отдыха повтори ее сначала. И так несколько раз. Так твои мышцы максимально прорабатываются.
Между подходами на мышечные группы выполняй подходы на «трудные» мышцы: голень, пресс, предплечья. Так неподатливые мышцы будут лучше развиваться.
Отдыхай между повторами одного упражнения. Время паузы определи сам.
На последнем повторении, когда ты уже сильно истощен, максимально напряги мышцы и держи их в этом состоянии, сколько сможешь. Этот прием улучшает рельеф и общую форму мышц.
Для максимального развития конкретной мышцы изолируй ее работу от других. Особенно хорошо этот принцип работает с малыми мышцами.
Самой большой нагрузке мышцы подвергаются не когда ты поднимаешь руки со снарядом, а когда ты их опускаешь. Когда в повторе ты концентрируешься на фазе опускания гантели или штанги, этот принцип называется отрицательным (негативным). Имей в виду, что это довольно экстремальный метод. Только опытный и хорошо развитый качок может его использовать!
Если твоя техника слишком монотонна, мышцы быстро перестают реагировать на нагрузку. Чтобы они снова пошли в рост – удиви их! Дай той же группе новую программу, вноси больше изменений. Только мышцы привыкли – а ты бац! Огорошил их чем-то новеньким.
С той же целью время от времени меняй разные составляющие твоей программы: скорость и интенсивность, угол наклона, угол движения, тип хвата, продолжительность паузы.
Баланс пригодится всегда. Упражнения на баланс способствуют симметричному развитию твоего тела и развивают проприоцептивные возможности связок и суставов.
И не нужно менять комплекс упражнений каждый месяц. Просто время от времени вноси небольшие изменения в свой комплекс.
ВНЕШНОСТЬ: НЕ ВСЁ, НО ОЧЕНЬ МНОГОЕ!
Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны? Что бы ты там ни думал, но времена, когда такое мнение было в силе, давно прошли. Теперь твоя внешность – не только способ понравиться женщинам, но и инструмент социального успеха: от нее зависит даже твоя карьера. А всё-таки как-то негоже настоящему мужику проводить часы у зеркала. Так где же разумный баланс?
ВЫЖМИ МАКСИМУМ: 7 СПОСОБОВ НЕ САЧКОВАТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ
По статистике 95% людей, которые ходят в фитнес-клуб, тренируются с недостаточной нагрузкой. Ты тоже не можешь взяться за себя всерьез? Похоже, для полноценных тренировок тебе не хватает мотивации. Если ты сумеешь себя правильно мотивировать, то станешь заниматься намного результативнее. Как это можно сделать? Вот несколько советов.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ КАРДИОТРЕНИРОВКАХ
Кардиотренировка – это хорошо. Особенно если она выполнена правильно. Посмотри, не делаешь ли ты одну из ошибок, которые часто совершают другие спортсмены?
