Спортивное питание

ТОП-25 ПРОДУКТОВ КУЛЬТУРИСТА

Факт есть факт: чтобы стать большим, нужно много есть! Твой рост мышечный рост начнется с 4000 калорий в день, и калории должны распределяться так: углеводы – 60%, белки 25%, жиры – 15% от дневной нормы. Скажешь, это просто? Почему же тогда столько пацанов годами не могут набрать вес? Потому что едят много, но безграмотно. Не повторяй их ошибок, ешь правильные продукты!

1. Яйца

Яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды, а также холестерин. Почему это плохо? Если ты употребляешь стероиды, стероидные гормоны увеличивают количество холестерина в крови, а это ведет к закупорке артерий. Поэтому правило такое: сидишь на стероидах – ешь белки, а желтки выбрасывай.

1 яйцо: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов г жиров.
1 яичный белок: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина - один из самых полезных продуктов для культуристов. Кроме белков, необходимых для наращивания мышц, в ней есть железо, цинк, витамины В6 и В12. Выбирай нежирные куски – филей, рибай и т.п.

100 г постной говядины: 199 калорий, 28 г белков, О г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсянка

Овсянка – отличный источник "медленных" углеводов, содержит растительные белки и растворимые волокна, полезные для сердца. Съел ее на завтрак – и обеспечил себя энергией часа на четыре. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов,2 г жиров, 4 г волокон

4. Макароны

Макароны из твердых сортов пшеницы должны стать твоим любимым обеденным блюдом. Скучно есть пустые? Добавь говяжий фарш и томаты. У помидоров, кстати, тоже есть плюс: в них содержатся ликопены – вещества, снижающие риск заболеваний раком.

1 тарелка макарон + 100 говядины:  430 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

5. Мюсли

Жевать сухие злаки не очень-то аппетитно, но надо: они содержит полезную клетчатку. И огромное число калорий!

1/2 стакана: 210 калорий, 6г белков, 47г углеводов, 1г жиров, 5 г волокон.

6. Сендвич

Удивлен? Да, что бы ни говорили диетологи, для культуриста бутерброд – вещь №1 для перекуса между завтраком, обедом и ужином. Ветчина или мясо, сыр, соус, лист салата – и хлеб из цельного зерна обеспечат тебя углеводами, белками и минералами!

Бутерброд (по описанному рецепту): до 350 калорий, до 30 г белков, до 45 г углеводов, до 10 г жиров.

7. Куриные грудки

Ходячий протеин, и почти без жира – если снимешь кожицу и не будешь жарить на масле.

100 г куриной грудки: 165 калорий, 30 г белков, 0 г углеводов, 5 г жиров.

8. Индейка

Как курица, но не совсем. Индейка богата витаминами группы В, цинком, селеном, аминокислотами. Не зря ее мясо считают диетическим.

100 г индейки: 80 калорий.

9. Абрикосы

Маленький, да удаленький. Тут и бета-каротин, и витамин С, и пищевые волокна, а еще калий – бесценное соединение, стимулирующее рост мышц. Не сезон? Купи курагу. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С – меньше.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

10. Сладкий картофель (батат)

Батат вкусней и полезней, чем обычная картошка. Кроме калия, витаминов С и В6, пищевых волокон, которые есть и в обычном картофеле, в батате много бета-каротина. Она защищает клетки от повреждения. Отлично подходит для едыть после тренировки!

Батат, 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 1 углеводов, 3,4 г волокон.

gallery2 gallery2 gallery2 gallery2 gallery2 gallery2 gallery2 gallery2

11. Тунец

В тунце, помимо белка, ты обнаружишь бесценные жиры омега 3. Они предохраняют твое сердце от перенапряжения, а стимулируют рост мышц. Замеси его с зеленым салатом – будет и полезнее, и веселее.

100 г: 116 калорий, 26 белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

12. Лосось

Эта рыбина тоже богата омега-3, а еще – отличный источник белка. Идеальный способ нарастить мышцы и избавиться от нежелательного жира (например, брюшного).

100 гр: 120 калорий

13. Протеин

Зачем изобретать колесо: протеиновый порошок – это удобно. Чистый протеин без грамма жиров! Готовь протеиновые коктейли на молоке, добавляй фрукты. Но не злоупотребляй: порошок есть порошок и целиком живую пищу не заменит.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов 0 г жиров.

14. Яблоки

Фрукт простой, но очень полезный. Яблоко в сумке – и ты не останешься без углеводов, калия и витамина С.

Яблоко средней величины: 80 калория, 20 г углеводов.

15. Йогурт

Тяжелая тренировка – стресс для организма, а всякий стресс сказывается на пищеварении. Йогуртовые культуры способны это поправить. Также в йогурте содержится кальций: он необходим, когда ты потребляешь много протеина, т.к. протеин увеличивает расход кальция, а это ведет к повышению хрупкости костей.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17г углеводов.

16. Киви

Сейчас мы тебя удивим: киви содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Несмотря на то, что фрукт у нас не растет, стоит он недорого и везде продается.

1 киви: 45 калорий, 10 г углеводов, 2,5 г волокон.

17. Апельсиновый сок

В нем ты найдешь углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Выпил стакан – и уровень сахара в крови мгновенно поднялся.

200 мл сока: 105 калорий, 2 г белков, 25 г углеводов.

18. Черника

Маленькая ягода – сильнейший антиоксидант, помогающий избежать ранней старости. От нагрузок у тебя может упасть зрение, но черника этого не допустит. Еще она сохраняет мозг, а без него уж точно никуда. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Ешь 1-2 стакана ягод в неделю – с йогуртом, кашей или коктейлем. Как у всех ягод, у черники короткий сезон. Но вместо свежей ты можешь купить мороженную.

1 стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

19. Белково-углеводный коктейль

Диетологи считают его идеальным питанием после тренировки.

Коктейль 600 г: примерно 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

20. Орехи

Все орехи тебе полезны, но особенно арахис, фундук, грецкие орехи и миндаль. Только не переборщи – в них много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.

Арахис жареный, без соли, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров.

21. Вода

3,5 л в день – твоя норма. Во время тренировки ты тратишь много воды, поэтому чем интенсивнее твоя тренировка сегодня, тем больше воды ты должен выпить.

Вода: 0 калорий

 

22. Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, это идеальная пища для здоровья сердца. Другая причина, по которой оно должно оказаться в твоей тарелке – мощный противовоспалительный эффект. Оливковое масло способно уменьшить отеки и даже снять боль! Дневная норма: 2 столовые ложки.

1 ст.ложка: 119 калорий

23. Черная фасоль

Черная фасоль богата клетчаткой, которая в желудке разбухает и дает чувство сытости, а также углеводы и белки. Преимущество фасоли перед мясом: в ней нет насыщенных жиров.

1 стакан: 227 калорий

24. Молоко

Отличный источник кальция - минерала, который укрепляет кости, страдающие от спортивных нагрузок. 1-2 стакана в день обеспечат прочность твоему скелету.

1 стакан: 118 калорий

25. Шпинат

Шпинат богат клетчаткой, кальцием и содержит суточную дозу бета-каротина. Тебе не нравится вкус этой ботвы? Крепись, шпинат важен для иммунной системы, зрения и суставов. Если уж совсем противно, добавь шпинат в овощное рагу, пасту или суп.

200 гр: 7 калорий

 

Читайте также:

7 НОУ-ХАУ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Ты завсегдатай качалок, твое красивое и сильное тренированное тело нравится не только тебе, но ты не останавливаешься на достигнутом. Новые победы - спортивные и не только - вот твоя цель. Мы поможем тебе действовать грамотно, чтобы достичь максимума - но без срывов, грамотно. Начнем с питания. Итак.

MUST HAVE В ТВОЕЙ ДИЕТЕ. ПЕРВОЕ: ТАУРИН

Итак, с набором продуктов на твоем столе все более-менее понятно. Но не всё, что тебе нужно для отличного самочувствия и рекордов в качалке, ты можешь получить из еды. Тебе как спортсмену необходимо гораздо больше полезных веществ, чем обычному человеку. Для того и придуманы спортивные пищевые добавки, и одна из самых незаменимых среди них таурин.

MUST HAVE В ТВОЕЙ ДИЕТЕ. ВТОРОЕ: КОФЕИН

Не удивляйся, что такая бытовая вещь как кофеин оказался в этом списке. Кофеин давно применяется в спорте, и не только в виде кофе. Ведь это полезное вещество содержится и в черном чае, и просто выпускается в виде таблеток. Так в чем же его польза?